5 gesunde Instant-Pot-Rezepte

Selbst kochen mit frischen Zutaten ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Dadurch behältst du die volle Kontrolle über die verwendeten Produkte und kennst genau die Inhaltsstoffe sowie deren Herkunft. Doch wir wissen alle, wie schwer es ist, immer genügend Zeit zum Kochen zu finden. Genau hier kommt der Instant-Pot ins Spiel, der wie eine kleine Revolution in der Küche wirkt und inzwischen in vielen Haushalten zu finden ist. Diese praktische, zeitsparende Wundermaschine vereint verschiedene Kochfunktionen in einem Gerät und ermöglicht es dir, im Handumdrehen gesunde und köstliche Gerichte zuzubereiten. So kannst du ausgewogen und gesund kochen, auch wenn der Alltag nur wenig Zeit lässt.

In diesem Artikel stellen wir dir unsere 5 Shape-Republic Lieblingsrezepte für gesunde Instant-Pot-Gerichte vor, die sowohl köstlich als auch voller gesunder Nährstoffe sind. Ob vegetarisch, proteinreich oder mit Superfoods – für jeden Geschmack ist etwas dabei. Also hol deinen Instant-Pot aus dem Regal und lass uns loslegen!

Rezept 1: Vegetarische Linsensuppe

Diese wärmende vegetarische Linsensuppe ist reich an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen, die dich lange satt halten. Außerdem liefert sie wertvolle Vitamine und Mineralstoffe für eine ausgewogene Ernährung.

Zutaten:

• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Karotten, gewürfelt
• 2 Selleriestangen, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1,5 Tassen grüne oder braune Linsen, gewaschen und abgetropft
• 6 Tassen Gemüsebrühe
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprika
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 2 Tassen gehackter Grünkohl oder Spinat
• 2 EL Zitronensaft

Zubereitung:

1. Wähle die „Sauté“-Funktion am Instant-Pot und erwärme das Olivenöl. Füge Zwiebel, Karotten und Sellerie hinzu und brate das Gemüse für etwa 5 Minuten an, bis es weich wird.
2. Füge Knoblauch, Linsen, Gemüsebrühe, Kreuzkümmel und Paprika hinzu. Rühre alles gut durch und schmecke die Suppe mit Salz und Pfeffer ab.
3. Setze den Deckel auf den Instant-Pot und wähle die „Pressure Cook“- oder „Manual“-Funktion bei hohem Druck für 15 Minuten. Lasse nach Ablauf der Zeit den Druck natürlich ablassen.
4. Öffne den Deckel und rühre den Grünkohl oder Spinat und den Zitronensaft unter. Lasse die Suppe weitere 2–3 Minuten stehen, damit der Grünkohl oder Spinat welkt.
5. Serviere die Suppe heiß und genieße diese gesunde, wärmende Mahlzeit!

Rezept 2: Hähnchen-Teriyaki

Mit diesem leckeren Hähnchen-Teriyaki-Rezept zauberst du im Handumdrehen ein gesundes, proteinreiches Gericht, das deinen Gaumen verwöhnt. Die Kombination aus würziger Teriyaki-Sauce und zartem Hähnchenfleisch sorgt für ein wahres Geschmackserlebnis.

Zutaten:

• 4 Hähnchenbrustfilets
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 Tasse Sojasauce (natriumarm)
• 1/4 Tasse Honig oder Ahornsirup
• 1/4 Tasse Reisessig
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 TL geriebener Ingwer
• 1 EL Speisestärke
• 2 EL Wasser
• Optional: gehackte Frühlingszwiebeln und Sesamsamen zum Garnieren

Zubereitung:

1. Wähle die „Sauté“-Funktion am Instant-Pot und erwärme das Olivenöl. Brate die Hähnchenbrustfilets auf beiden Seiten für etwa 2–3 Minuten an, bis sie leicht gebräunt sind. Entnehme das Hähnchen und stelle es beiseite.
2. In einer Schüssel die Sojasauce, Honig oder Ahornsirup, Reisessig, Knoblauch und Ingwer verrühren. Gieße die Mischung in den Instant-Pot und rühre eventuelle Bratrückstände vom Topfboden ab.
3. Lege das angebratene Hähnchen zurück in den Instant-Pot und verteile es gleichmäßig in der Sauce. Setze den Deckel auf und wähle die „Pressure Cook“- oder „Manual“-Funktion bei hohem Druck für 10 Minuten.
4. Währenddessen in einer kleinen Schüssel die Speisestärke und das Wasser verrühren, um eine dünne Paste herzustellen.
5. Nach Ablauf der Kochzeit den Druck schnell ablassen und den Deckel öffnen. Nimm das Hähnchen heraus und stelle es warm.
6. Wähle erneut die „Sauté“-Funktion und rühre die Speisestärkepaste in die Sauce. Lass die Sauce 2–3 Minuten köcheln, bis sie eindickt.
7. Serviere das Hähnchen mit der Teriyaki-Sauce, garniert mit Frühlingszwiebeln und Sesam. Dazu passen Reis oder Gemüse hervorragend.

Rezept 3: Quinoa-Gemüse-Bowl

Diese farbenfrohe Quinoa-Gemüse-Bowl ist nicht nur ein Augenschmaus, sondern auch ein gesundes und nahrhaftes Gericht, das reich an pflanzlichen Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Zutaten:

• 1 Tasse Quinoa, gewaschen und abgetropft
• 1 3/4 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe
• 1 EL Olivenöl
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 1 gelbe Paprika, gewürfelt
• 1 Zucchini, gewürfelt
• 1 Tasse Cherrytomaten, halbiert
• 1 Tasse Maiskörner (frisch oder tiefgekühlt)
• 1 Tasse schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
• 1/4 Tasse frischer Koriander, gehackt
• 2 EL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: Avocado, Feta oder gebratener Tofu zum Garnieren

Zubereitung:

1. Lege Quinoa und Wasser oder Gemüsebrühe in den Instant-Pot. Setze den Deckel auf, wähle die „Pressure Cook“- oder „Manual“-Funktion bei hohem Druck für 1 Minute. Lasse nach Ablauf der Zeit den Druck natürlich ablassen.
2. Währenddessen die Paprika, Zucchini, Cherrytomaten, Mais und schwarze Bohnen in einer großen Schüssel vermischen.
3. Quinoa aus dem Instant-Pot entnehmen und etwas abkühlen lassen, bevor du es zur Gemüsemischung hinzufügst. Rühre den Koriander und Zitronensaft unter und schmecke die Bowl mit Salz und Pfeffer ab.
4. Serviere die Quinoa-Gemüse-Bowl warm oder kalt, garniert mit Avocado, Feta oder gebratenem Tofu.

Rezept 4: Chili sin Carne

Dieses vegane Chili sin Carne ist ein wärmendes, würziges Gericht, das mit einer Mischung aus Bohnen und Gemüse zubereitet wird. Es ist reich an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen und lässt sich perfekt auf Vorrat kochen.

Zutaten:

• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 1 grüne Paprika, gewürfelt
• 1 Dose schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
• 1 Dose Kidneybohnen, abgespült und abgetropft
• 1 Dose Tomatenstücke (400 g)
• 1 Tasse Maiskörner (frisch oder tiefgekühlt)
• 1 EL Chilipulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Paprika
• 1/2 TL Oregano
• 1/2 TL Salz
• 1/4 TL schwarzer Pfeffer
• 1 Tasse Gemüsebrühe
• Optional: Koriander und Avocado zum Garnieren

Zubereitung:

1. Wähle die „Sauté“-Funktion am Instant-Pot und erwärme das Olivenöl. Füge die Zwiebel hinzu und brate sie für 3–4 Minuten, bis sie weich und leicht gebräunt ist. Gib den Knoblauch hinzu und brate ihn weitere 30 Sekunden.
2. Füge die rote und grüne Paprika, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Tomatenstücke, Mais, Chilipulver, Kreuzkümmel, Paprika, Oregano, Salz und schwarzen Pfeffer hinzu. Rühre alles gut durch und gieße die Gemüsebrühe darüber.
3. Setze den Deckel auf und wähle die „Pressure Cook“- oder „Manual“-Funktion bei hohem Druck für 8 Minuten. Lasse nach Ablauf der Zeit den Druck schnell ablassen und öffne den Deckel.
4. Wenn das Chili zu dünn ist, wähle erneut die „Sauté“-Funktion und lass es für einige Minuten einkochen, bis es die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
5. Serviere das Chili sin Carne mit Reis oder Brot, garniert mit frischem Koriander und reifer Avocado.

Rezept 5: Lachs mit Zitronen-Dill-Sauce

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und eine köstliche Proteinquelle. In Kombination mit einer leichten Zitronen-Dill-Sauce wird dieser Instant-Pot-Lachs zu einem aromatischen und gesunden Gericht, das perfekt für ein schnelles Abendessen ist.

Zutaten:

• 4 Lachsfilets, etwa 150 g pro Stück
• Salz und Pfeffer
• 1 Tasse Wasser
• 1 Zitrone, in Scheiben geschnitten
• 2 EL Butter, geschmolzen
• 2 EL Zitronensaft
• 1 EL frischer Dill, gehackt
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• Optional: Gemüse wie Brokkoli oder grüne Bohnen zum Dämpfen

Zubereitung:

1. Würze die Lachsfilets mit Salz und Pfeffer und lege sie auf den Instant-Pot-Dampfgarer-Einsatz oder auf einen erhöhten Gittereinsatz. Füge das Wasser in den Instant-Pot hinzu und lege die Zitronenscheiben auf den Lachs.
2. Setze den Deckel auf und wähle die „Pressure Cook“- oder „Manual“-Funktion bei hohem Druck für 3 Minuten. Lasse nach Ablauf der Zeit den Druck schnell ablassen und öffne den Deckel.
3. Während der Lachs kocht, bereite die Zitronen-Dill-Sauce zu, indem du geschmolzene Butter, Zitronensaft, Dill und Honig oder Ahornsirup in einer kleinen Schüssel verrührst.
4. Entnehme den Lachs vorsichtig aus dem Instant-Pot und beträufle ihn mit der Zitronen-Dill-Sauce. Serviere den Lachs mit gedämpftem Gemüse wie Brokkoli oder grünen Bohnen. Guten Appetit!

Unser Shape-Republic Fazit

Der Instant-Pot ist ein wirklich vielseitiges Küchengerät, mit du gesunde und leckere Gerichte im Handumdrehen zubereiten kannst. Mit unseren fünf Shape-Republic Lieblingsrezepten für vegetarische Linsensuppe, Hähnchen-Teriyaki, Quinoa-Gemüse-Bowl, Chili sin Carne und Lachs mit Zitronen-Dill-Sauce kannst du abwechslungsreiche Mahlzeiten genießen, die schnell zubereitet sind und voller Nährstoffe stecken. So sparst du nicht nur Zeit, sondern kannst gleichzeitig auch deine Ziele für eine gesunde Ernährung verfolgen. Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!