Top 10 Tipps für ein gesundes Home-Office

Die Coronapandemie hat unsere Arbeitsweise verändert und immer mehr Menschen arbeiten teilweise oder ganz von zu Hause aus. Damit ist es auch wichtiger denn je geworden, dass wir uns bei der Arbeit im eigenen Zuhause um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden kümmern. Auch wenn es verlockend sein kann, den ganzen Tag in Jogginghosen auf der Couch zu verbringen, kann eine ungesunde Arbeitsweise im Home-Office langfristig negative Auswirkungen auf Körper und Geist haben.

Daher handelt dieser Artikel davon, wie du deine Arbeit im Home-Office gesünder gestalten und gleichzeitig eine produktive Arbeitsumgebung schaffen kannst. Wir geben dir Tipps, von der Gestaltung eines ergonomischen Arbeitsplatzes bis hin zur Planung sinnvoller Pausen.

Also, mache es dir mit einer Tasse Tee gemütlich und erfahre mehr darüber, wie du dein gesundes Home-Office gestalten kannst. Los gehts!

Tipp #1 Richte einen ergonomischen Arbeitsplatz ein

Der womöglich wichtigste Aspekt eines gesunden Home-Office ist ein ergonomischer Arbeitsplatz. Ergonomisch bedeutet, dass du bequem arbeiten kannst, ohne dass du beim vielen Sitzen Spannungen oder Schmerzen verspürst. Die häufigste Ursache für Verletzungen bei der Schreibtischarbeit ist eine schlechte Körperhaltung und die falsche Positionierung von Computer, Maus und Tastatur. Das kann langfristig zu Beschwerden wie Rückenschmerzen, Nackenschmerzen oder sogar zum sogenannten Karpaltunnelsyndrom führen, eine Nervenschädigung am Handgelenk.

Um deinen Arbeitsplatz so ergonomisch wie möglich einzurichten, solltest du darauf achten, alles auf deine Körpergröße abzustimmen. Stelle deinen Bildschirm so ein, dass er auf Augenhöhe positioniert ist, damit dein Kopf nicht ständig nach oben oder unten gehalten werden muss. Dein Stuhl sollte einstellbar sein, sodass du aufrecht sitzen kannst und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Tastatur und Maus sollten in einer neutralen Position liegen, um die Belastung der Handgelenke zu reduzieren.

Selbst kleine Veränderungen und Anpassungen können schon einen großen Unterschied machen und dir das Arbeiten am Schreibtisch erleichtern.

Tipp #2 Stehe regelmäßig auf und bewege dich

Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, ist für den Körper eine enorme Belastung. Deine Muskeln verspannen sich und die Durchblutung leidet. Deswegen ist es besonders wichtig, dass du regelmäßig aufstehst, um dich ein wenig zu bewegen.

Am einfachsten ist es, wenn du dir in regelmäßigen Abständen von 30 bis 60 Minuten einen Wecker stellst, um aufzustehen, dich zu strecken oder eine kurze Runde um den Block zu gehen. Du kannst auch einen höhenverstellbaren Schreibtisch verwenden, um gelegentlich im Stehen zu arbeiten. Du kannst sogar ein Laufband unter deinen Schreibtisch stellen, um deine Arbeit im Gehen zu erledigen. Sei kreativ und überlege, was dir am besten tun könnte.

Tipp #3 Plane Pausen ein

Das bringt uns auch direkt zum dritten Tipp für ein gesundes Home-Office. Auch, wenn es zunächst kontraintuitiv klingt, regelmäßige Pausen können tatsächlich dazu beitragen, dass du produktiver und konzentrierter bei der Arbeit bist. Wenn du den ganzen Tag ohne Pause durcharbeitest, wirst du schnell müde und deine Leistungsfähigkeit lässt nach. Genau deswegen solltest du regelmäßige Pausen in deinen Arbeitsalltag einplanen.

Eine gute Möglichkeit ist die sogenannte Pomodoro-Technik, bei der du deine Arbeitszeit in Blöcke von jeweils 25 Minuten Länge einteilst, auf die kurze Pausen von 5 Minuten folgen. Nach vier solchen Blöcken legst du eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten ein.

Tipp #4 Richte einen festen Arbeitsplatz ein

Es klingt schon sehr verlockend, im Home-Office von überall aus arbeiten zu können – sei es auf der Couch, im Bett oder sogar draußen im Garten. Doch auf lange Sicht kann es schwierig sein, sich auf die Arbeit zu konzentrieren, wenn du keinen festen Arbeitsplatz hast. Die Trennung von Arbeit und Freizeit sollte in deinem Zuhause klar zu erkennen sein. Das hilft dir dabei, dich beim Arbeiten auf deine Aufgaben zu konzentrieren und nach der Arbeit die Pflichten zu vergessen.

Dein Arbeitsplatz sollte ruhig und gut beleuchtet sein, sodass du ungestört arbeiten kannst. Auf deinem Schreibtisch muss genug Platz für deine Arbeitsutensilien sein und ein hochwertiger Schreibtisch und Stuhl sind gut investiertes Geld.

Tipp #5 Vermeide Multitasking

Dass Multitasking eine erstrebenswerte Fähigkeit ist, hat die Wissenschaft schon längst widerlegt. Statt der verbreiteten Annahme, dass Multitasking Zeit spart und die Produktivität steigert, kann es in Wirklichkeit dazu führen, dass du wesentlich mehr Zeit für deine Aufgaben benötigst und dabei sogar noch Fehler machst. Das menschliche Gehirn ist einfach nicht dafür gemacht, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu bewältigen.

Statt alles auf einmal zu machen, konzentriere dich auf eine Aufgabe zur gleichen Zeit und widme dich ihr mit deiner vollen Aufmerksamkeit, bis du sie abgeschlossen hast oder eine Pause einlegst. Helfen kann dir dabei, Ablenkungen zu minimieren, indem du etwa dein Handy stumm schaltest und Social Media während der Arbeit deaktivierst. Du wirst überrascht sein, wie effizient und produktiv du auf diese Weise sein kannst.

Tipp #6 Halte feste Arbeitszeiten ein

Ohne die Kollegen, die in den Feierabend gehen und einen geregelten Büroalltag kann es schwierig sein, feste Arbeitszeiten einzuhalten. Im Home-Office kann es schnell passieren, dass du zu viel oder zu wenig arbeitest und damit deinen Arbeitsrhythmus durcheinander bringst.

Versuche, deine Arbeitszeiten so zu gestalten, dass sie deinen normalen Zeiten im Büroalltag entsprechen und entwickle daraus einen Arbeitsplan, der auch deine Pausen beinhaltet. So stellst du sicher, dass du nicht von anderen Aufgaben abgelenkt wirst oder dein Privatleben unter unkontrollierten Überstunden leidet.

Tipp #7 Pflege deine sozialen Kontakte

Von zu Hause zu arbeiten, bedeutet auch, wenig Kontakt zu Kollegen zu haben. Umso wichtiger ist es, dass du außerhalb der Arbeitszeiten deine sozialen Kontakte pflegst. Du kannst dich auch zum Mittagessen oder zu einer Kaffeepause verabreden. Auch ein Arbeitsplatz in einem Co-Working-Space oder an öffentlichen Orten wie Cafés oder Bibliotheken kann dir helfen, dich mit anderen Menschen zu umgeben und dich weniger isoliert zu fühlen.

Gemeinsame Zeit mit deiner Familie und deinen Freunden ist wertvoll, und die Pflege deiner sozialen Kontakte hilft dir dabei, Abstand von den Umständen der Arbeit zu gewinnen und dich zu entspannen.

Tipp #8: Richte gesunde Essgewohnheiten ein

Im Home-Office ist die Verlockung groß, sich von schnell zubereiteten Fertiggerichten oder Fast-Food zu ernähren. Ungesunde Snacks und Junkfood stellen jedoch nicht genügend Energie bereit und sind außerdem auf Dauer ungesund. Viel besser sind dagegen gesunde Snacks wie z. B. Obst, Gemüse oder Nüsse. Die kannst du wunderbar mit einem unserer leckeren und schnell zubereiteten Shakes kombinieren. So hast du im Handumdrehen eine vollwertige und gesunde Mahlzeit, die dich lange satt hält. Du kannst deine Mahlzeiten auch im Voraus planen und zubereiten. So gehst du sicher, dass du immer gesundes Essen vorrätig hast.

Für deine Mahlzeiten sind festgelegte Uhrzeiten sinnvoll. So kann sich dein Organismus auf deinen Tagesablauf einstellen und du kannst dich besser auf dein Essen konzentrieren.

Tipp #9: Kommuniziere aktiv mit deinem Team

Die Arbeitsweise aus der Ferne ist sicherlich eine Herausforderung an die Kommunikation. Es kann schwierig sein, auf dem aktuellen Stand und mit deinem Team in Kontakt zu bleiben. Das Arbeiten im Home-Office erschwert die Kommunikation, weil selbst einfache Aufgaben einer aktiven Kommunikation bedürfen. Statt kurz über den Schreibtisch hinweg mit den KollegInnen etwas zu vereinbaren, muss im Home-Office extra eine Nachricht verschickt oder ein Termin eingestellt werden. Bei all diesen förmlichen Kommunikationswegen bleibt das natürliche und häufig nicht direkt offensichtliche Feedback der Teammitglieder aus, was zu Missverständnissen und Konflikten führen kann.

Eine aktive Kommunikationsweise mit regelmäßigen Besprechungen oder sogar Small Talks kann dir und deinem Team dabei helfen, diese Probleme zu vermeiden. Eine offene Feedback-Kultur aus dem Home-Office zu pflegen, kann zwar anstrengend, aber lohnenswert sein.

Tipp #10: Trinke genug Wasser

Während du von zu Hause aus arbeitest, kannst du leicht vergessen, ausreichend und regelmäßig zu trinken. Für deine Konzentration und Produktivität ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr jedoch unerlässlich. Damit du nicht Gefahr läufst, auszutrocknen, kannst du dir immer eine Flasche Wasser ein Reichweite stellen und regelmäßig einen Schluck trinken. Mit Kräutertees oder zuckerfreien Fruchtsäften kannst du deine Flüssigkeitszufuhr steigern. Vermeide jedoch koffeinhaltige Getränke oder Energydrinks, da sie Dehydration begünstigen.