5 Möglichkeiten, deine Darmgesundheit zu verbessern

Was glaubst du, wie viele Bakterien wohl in deinem Darm leben? Millionen? Milliarden? Billionen? Kaum zu glauben, aber es sind 38 Billionen Bakterien, die es sich alle in deinem Verdauungsorgan gemütlich gemacht haben. Sie alle arbeiten dort unermüdlich an der Verdauung von all den Leckereien, die wir tagtäglich so zu uns nehmen.

Aber nicht alles von dem, was wir essen, ist bei den Bakterien gleichermaßen beliebt. Manches mögen die Bakterien gar nicht so gern und Bakterienstämme können sogar ganz aus unserem Darm verschwinden, wenn sie nicht ihre Lieblingsnahrung von uns bekommen.

Obwohl sie ganz schön widerstandsfähig sind, brauchen die Bakterien im Darm ein bisschen Pflege. Und eigentlich nehmen wir uns viel zu wenig Zeit, um ihre Arbeit wertzuschätzen. Denn sie tun so viel für uns: sie verdauen nicht nur unsere Nahrung, und machen es erst möglich, dass unser Körper sie verwerten kann, die kleinen Helfer produzieren auch Stoffe, die unser Nervensystem und unser Gehirn benötigen, um richtig funktionieren zu können.

Weil es also an der Zeit ist, unseren Freunden etwas Gutes zu tun, schauen wir uns in diesem Artikel 5 Möglichkeiten dazu an. Los gehts!

1. Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung

Was könnte für deine Bakterien wohl wichtiger sein, als die richtige Nahrung zu bekommen. Schließlich ist die Verdauung eine ihrer Hauptaufgaben. Ganze 1500 verschiedene Bakterienarten können im Darm vorkommen. Manche von ihnen sind richtige Spezialisten, andere wiederum halten es nicht so genau, mit dem, was sie aufgetischt bekommen.

Zu den häufigsten Bakterienarten im Darm gehören die Firmicutes-Bakterien, die sich auf Proteine und Fette spezialisiert haben. Ihre Kollegen, die Bacteroidetes-Bakterien, konzentrieren sich hingegen lieber auf Kohlenhydrate und Ballaststoffe und machen daraus gesättigte Fettsäuren. Nun stell dir vor, du würdest eine Erbsendiät machen und nicht anderes außer Erbsen essen. Sicherlich wären die Bakterien im Darm gar nicht darüber erfreut und sie würden sich vermutlich irgendwann aus dem Staub machen.

Du siehst also, dass es umso wichtiger ist, den vielen Bakterien im Darm eine abwechslungsreiche Ernährung zu präsentieren, die möglichst all das enthält, was die Bakterien brauchen. All die Nährstoffe, viele Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine sind das, was eine gesunde Ernährung ausmacht. Je breiter die Palette an Nahrungsmitteln ist, die du zu dir nimmst, desto besser ist das für deinen Darm.

Gesunde Ernährung bedeutet übrigens nicht nur Obst und Gemüse. Besonders gut für den Darm sind auch:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln und brauner Reis, die reich an Ballaststoffen sind.

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind ebenfalls reichhaltig an hochwertigen pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen und das Wachstum probiotischer Bakterien fördern können – also jene Bakterien, die sich besonders auf schwer verdauliche Bestandteile der Nahrung spezialisiert haben.

• Nüsse und Samen wie Mandeln, Chia und Leinsamen sind voll von gesunden Fetten, die überall in unserem Körper zum Einsatz kommen. Beispielsweise benötigt unser Gehirn Omega-3-Fettsäuren, die du etwa in Walnüssen findest.

• Apropos Fett. Falls du gern Fisch isst, wird es dich sicherlich freuen, dass Fische wie Lachs, Makrelen und Sardinen ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Ein wahres Festmahl für die Bakterien in deinem Darm.

• Und dann gibt es noch probiotische Lebensmittel. Das sind Lebensmittel, die probiotische Bakterien enthalten, wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha. Die Bakterien in diesen fermentierten Lebensmitteln sind nützlich für den Darm und helfen dabei, die Darmflora noch günstiger zu machen. Auch probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, die besonders gut für die Darmbakterien sind.

2 Gut gekaut ist halb verdaut

Diesen Spruch kennst du bestimmt. „Iss langsam, mein Kind“, sagt Oma. Und hat dabei recht. Denn die Verdauung beginnt bereits im Mund, wenn das Essen zerkleinert wird. Im Speichel sind Enzyme enthalten, die am Verdauungsprozess beteiligt sind und es für die Bakterien später leichter machen, die Nährstoffe aus der Nahrung zu holen.

Je länger und ausgiebiger du dein Essen kaust, desto besser kommt dein Darm bei Verdauung klar. Wenn du schnell ist, und unzerkaute Stücke herunterschluckst, wird dein Darm ganz schön viel Arbeit haben und manches gar nicht verarbeiten können. Die Folge sind Blähungen und Verstopfung. Und viele der wertvollen Nährstoffe im Essen gehen so einfach verloren.

3 Bewegung

Nach dem Essen sollst du ruhn oder tausend Schritte tun. Nun ja, diese Redewendung stimmt nicht so ganz. Natürlich kannst du dir aussuchen, was du nach dem Essen lieber machst. Für deinen Darm ist die Antwort aber recht eindeutig. Wer sich nach dem Essen hinlegt, riskiert eher Sodbrennen. Und für die Verdauung ist der Spaziergang auch viel besser, denn er regt die Durchblutung an und sorgt damit für mehr Aktivität im Darm.

Für dich ist der Effekt auch sofort positiv, denn du bist nach einer Mahlzeit viel weniger träge und müde, wenn du dich ein bisschen bewegst. Das gilt übrigens nicht nur für diesen einen Moment, sondern auch allgemein. Regelmäßige Bewegung sorgt nämlich dafür, dass der Darm insgesamt besser durchblutet und der Stoffwechsel angeregt ist. Regelmäßige körperliche Aktivität ist also wie Öl im Getriebe. Genug davon und alles läuft wie geschmiert, zu wenig und es beginnt zu haksen. Für welche Art von Bewegung du dich entscheidest, hängt allein von deinen Vorzügen ab. Ob Yoga, Krafttraining oder Ausdauer, Hauptsache Bewegung.

4 Stressabbau

Zu den Dingen, die deine Darmbakterien gar nicht gut vertragen, gehört leider auch Stress. Sowohl körperlicher als auch psychischer Stress wirken sich ziemlich mies auf die Darmflora aus, weil bestimmte Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol die Umgebung im Darm so verändern, dass die Bakterien darin nicht mehr richtig arbeiten können.

Vielleicht kennst du das Gefühl von Bauchschmerzen vor einer Prüfung. Das ist die Reaktion des Darms auf eine stressige Reaktion. Und auch chronischer Stress macht sich im Darm bemerkbar, weil er die Bedingungen für die Darmflora nachhaltig verändert. In der Folge kann es passieren, dass ein Ungleichgewicht zwischen den verschiedenen Bakterienstämmen entsteht und sich dadurch Verdauungsprobleme oder Unverträglichkeiten einstellen.

Daher ist Stressabbau wichtig für deine Darmgesundheit. Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder Atemübungen und Massagen können dir dabei helfen. Auch ein entspannendes Bad ist eine gute Idee.

Am besten ist es jedoch, wenn du die Ursachen für den Stress identifizieren und angehen kannst. Das ist natürlich der aufwändigste Weg, aber er wird sich lohnen. Nicht nur für deinen Darm.

5 Guter Schlaf

Zuletzt, aber ganz und gar nicht unwichtig, wirkt sich gesunder Schlaf positiv auf deine Darmgesundheit aus. Die Verknüpfung funktioniert ähnlich wie bei Stress. Und das sogar in beide Richtungen. Denn unruhiger Schlaf kann auch daher rühren, dass du vor dem Schlafengehen zu viel gegessen hast oder deine Mahlzeit schwer verdaulich war.

In die andere Richtung wirkt sich Schlaf indirekt auch darauf aus, wie gut die Darmflora funktioniert. Auch hier spielen Botenstoffe wie Melatonin eine Rolle. Melatonin regelt den Schlaf-Wach-Zyklus und wird teilweise auch im Darm produziert. Der sorgt es für eine ausgeglichene Darmflora, fördert das Wachstum nützlicher Bakterien und reduziert das Risiko für Entzündungen.

Auch, wenn es schwierig sein kann, einen gesunden Schlafrhythmus mit 7–8 Stunden Schlaf zu finden, dein Darm und die Bakterien der Darmflora werden es dir danken.