6 Stretching-Facts

Regelmäßiges Dehnen hilft, den Körper zu regenerieren und Verletzungen vorzubeugen. Zeit, also das Stretching einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Shape Republic verrät, was es kann und was nicht.

Meistens dehnen wir uns, um die Verletzungsgefahr zu verringern. Werden Muskeln regelmäßig gedehnt, erhöht sich die Stabilität des feinen Fasergeflechtes innerhalb der Muskelzellen. Vereinfacht gesagt: Der Muskel wird reißfester. Aber ein Dehnprogramm kann noch mehr.

Regeneration verbessern?

Im Anschluss an das Training ist die Spannung im Muskel erhöht. Folglich ist der Muskel schlechter durchblutet. Der Abtransport von Stoffwechselprodukten, die im Training anfallen, und die Versorgung des Muskels mit Nährstoffen sind dadurch behindert. Ungünstige Voraussetzungen für den Muskelaufbau. Ein lockeres Dehnprogramm nach dem Krafttraining kann da Abhilfe schaffen. Die Spannung im Muskel wird verringert und die schnelle Regeneration der Muskulatur nach dem Training eingeleitet.

Während des Trainings sind deine Muskeln zudem konstanten Reizen ausgesetzt. So entstehen winzig kleine Mikroverletzungen, welche durch die anschließende Zufuhr eines Proteinshakes schneller und vor allem langfristig repariert werden können. Dies hilft nicht nur dabei, diese winzig kleinen Risse zu regenerieren, sondern trägt auch zu einem nachhaltigen Muskelaufbau bei.

Praxis-Tipp: Vermeide es, nach dem Training intensiv in den Schmerzbereich zu dehnen. Das drückt kurzfristig die Gefäße ab und behindert den Abtransport von Schlacken und die optimale Versorgung mit Sauerstoff.

Wichtig auch: Ein Snack nach dem Training, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und die Erholung zu unterstützen. Ein proteinreicher Snack oder Shake ist da ideal.

Keine Chance für Muskelkater?

Dehnen nach dem Training soll Muskelkater verhindern: Wahrheit oder Mythos? Das ist falsch – Muskelkater bleibt nicht automatisch aus. Vielmehr kann intensives Dehnen sogar Muskelkater verursachen. Denn für den Muskelkater sind die oben erwähnten mikroskopisch kleine Risse im Muskel verantwortlich. Diese können durch sehr starkes Stretching ebenso hervorgerufen werden. Deshalb gilt: Je härter das Training, desto schonender und leichter sollte das Dehnen ausfallen.

Einfach besser fühlen?

Neben der körperlichen hat das Stretching natürlich auch eine geistige Komponente. Denn das Dehnprogramm ist eine Art Ritual. Ähnlich wie beim Lesen vor dem Einschlafen kannst du hier gut entspannen, der Geist kommt zur Ruhe. So wird schnell und wirksam Stress abgebaut. Kennst du das wohlige Gefühl, dich nach einer langen Fahrt zu strecken? Das ist dem Dehnen ganz ähnlich. Hinzu kommt: Auch deine Körperwahrnehmung wird durch das Stretching verbessert.

Beweglicher sein?

Auch um beweglich zu bleiben, ist das Stretching natürlich wichtig. Bereits im Kindesalter, und später mit jedem Jahr, beginnt die Beweglichkeit nachzulassen. Regelmäßiges Dehnen kann diesen Prozess verhindern und sogar umkehren. Auch für dein Fitnesstraining ist es wichtig, gut beweglich zu sein. Erst dann können Übungen mit großer Bewegungsweite korrekt ausgeführt werden. Für andere Sportarten gilt: Je nach Disziplin können unterschiedliche Dehnübungen die Leistung verbessern.

Verletzungen verhindern?

Langfristig hat Dehnen viele positive Effekte. Kurzfristig gibt es jedoch einen negativen Effekt: Unmittelbar nach dem Stretching ist die Verletzungsgefahr erhöht. Das betrifft nicht nur Verletzungen der Muskulatur, sondern auch des passiven Bewegungsapparates wie Knochen, Knorpel und Bänder. Der Hintergrund: Im ungedehnten Zustand verfügt der Muskel über eine ausgeprägte Schutzfunktion, den Dehnreflex. Nach dem Dehnen ist dieser kurz abgeschwächt. Das ist der Grund, warum das Dehnprogramm immer nach dem Training stattfinden sollte!

Fazit: Ein Dehnprogramm sollte fester Bestandteil des Fitnesstrainings sein. Startest du also bspw. ein Programm zum Abnehmen, führe im Anschluss an das Workout oder an trainingsfreien Tagen jeweils ein bis zwei Durchgänge aus und halte die Dehnpositionen jeweils für etwa 20 Sekunden.

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