Bist du Pronator oder Supinator? So findest du es heraus!

Wir alle wissen, dass Laufen eine großartige Möglichkeit ist, in Form zu bleiben, unsere Ausdauer zu steigern und generell die Stimmung zu verbessern. Aber wusstest du, dass nicht alle Läuferinnen und Läufer gleich sind? Und nein, wir sprechen hier nicht von der Geschwindigkeit oder der Lauftechnik. Stattdessen werfen wir einen Blick auf etwas, das oft übersehen wird, aber dennoch einen enormen Einfluss auf dein Laufen und deine allgemeine Gesundheit haben kann – ob du Pronator oder Supinator bist.

Egal, ob du ein begeisterter Läufer bist oder einfach nur gerne am Wochenende eine kleine Runde drehst, das Verständnis deiner individuellen Fußbewegung kann dir helfen, Verletzungen zu vermeiden und deinen Laufstil zu optimieren. Aber nicht nur das – wir gehen auch auf die Rolle von Pronation und Supination in Bezug auf das Handgelenk ein, was besonders wichtig ist, wenn du Kraftübungen machst oder am Computer arbeitest.

Bist du bereit, tiefer in die Welt der Pronation und Supination einzutauchen und herauszufinden, was sie für dich bedeuten? Los geht’s!

Was sind Pronation und Supination?

Pronation und Supination sind zwei Arten natürlicher Bewegungen, die in unseren Gelenken auftreten, sowohl in den Unterarmen als auch in den Füßen. Im Unterarm bedeutet Pronation eine Bewegung, bei der sich das Handgelenk nach hinten (posterior) dreht und die Handinnenfläche nach unten zeigt. Das Drehen eines Türknaufs ist ein anschauliches Beispiel dafür. Supination hingegen tritt auf, wenn das Handgelenk sich so dreht, dass die Handfläche nach oben oder, wenn der Arm entspannt ist, nach vorne (anterior) zeigt.

In unseren Füßen findet Pronation statt, wenn sich der Fuß beim Gehen oder Laufen nach innen neigt. Dies geschieht im subtalaren Gelenk, das sich direkt unterhalb des Knöchels befindet, und hilft, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen und Stöße zu absorbieren. Die Supination, hingegen, ist der Prozess der Stabilisierung des Fußes für das Abstoßen vom Boden und tritt auf, wenn die Fersen vom Boden abheben und sich das Körpergewölbe auf die Außenseite (lateral) des Fußes verlagert.

Warum es wichtig ist, ob man ein Pronator oder Supinator ist

Sowohl Überpronation (zu starkes Einwärtsneigen des Fußes) als auch Übersupination (zu starkes Auswärtsneigen des Fußes) können Probleme für den Gang und das Verletzungsrisiko darstellen. Überpronation kann zu Verletzungen wie Plantarfasziitis, Tractus-Iliotibialis-Syndrom und Schienbeinkantensyndrom führen, während Übersupination das Risiko für Verletzungen wie Plantarfasziitis erhöht.

Die Kenntnis deiner individuellen Fuß- und Handgelenksbewegungen kann auch dazu beitragen, die Auswahl von Schuhen und die korrekte Ausführung von Übungen zu informieren. Bei Überpronation können Stabilitäts- oder Bewegungskontrollschuhe helfen, die Belastung des Fußgewölbes zu reduzieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Bei Übersupination hingegen sind Schuhe mit ausreichend Dämpfung und einem breiten Zehenbereich empfehlenswert.

Auch im Handgelenk kann die Tendenz zur Pronation oder Supination zu Beschwerden führen, insbesondere bei eingeschränkter Rotation. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann hier individuell angepasste Übungen empfehlen, um Beschwerden zu minimieren und die Beweglichkeit zu erhalten.

In beiden Fällen ist es also wichtig, auf einen ausgeglichenen Bewegungsablauf zu achten und gegebenenfalls durch speziell ausgewählte Schuhe oder gezieltes Training entgegenzuwirken.

Wie du herausfindest, ob du eher zur Pronation oder zur Supination neigst

Ob du beim Laufen oder bei Handgelenksbewegungen eher zur Pronation oder Supination neigst, kann ziemlich hilfreiches Wissen sein. Darüber Bescheid zu wissen, kann dir helfen, deine Leistung zu optimieren und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Doch wie kannst du herausfinden, zu welcher Seite du tendierst? Keine Sorge, wir haben einige einfache Schritte und Tests für dich zusammengestellt.

Bestimmung deines Laufstils

Schritt 1: Schnapp dir deine alten Laufschuhe – Sie sind wie ein geheimes Tagebuch deiner Füße. Wenn die Außenseiten deiner Schuhe stärker abgenutzt sind, könntest du zur Übersupination neigen. Sind die Innenseiten stärker abgenutzt, weist das auf eine Überpronation hin.

Schritt 2: Probier den Wet-Foot-Test aus – Das ist ein einfacher, aber aufschlussreicher Test. Einfach deinen Fuß benetzen und auf einen saugfähigen Untergrund wie Beton oder Papier treten. Schau dir das Muster an, das deine Füße hinterlassen. Ist der Abdruck des Fußgewölbes kaum zu sehen oder vom Abdruck des Fußballens getrennt, neigst du wahrscheinlich zur Supination. Wenn hingegen der Abdruck deines gesamten Fußes sichtbar ist und auch im Bereich des Fußgewölbes keine Unterbrechung zeigt, spricht das für eine Überpronation.

Erkenne deine Handgelenksbewegung

Schritt 1: Mach den Ellenbogen-Test – Dieser Test kann dir Aufschluss über deine Tendenzen im Unterarm geben. Winkle deinen Arm auf 90 Grad an und beobachte, in welche Richtung dein Handgelenk am bequemsten rotiert. Dreht es sich leichter nach unten (Handfläche zeigt nach unten), neigst du zur Pronation. Dreht es sich einfacher nach oben (Handfläche zeigt nach oben), ist Supination eher dein Ding.

Schritt 2: Achte auf Beschwerden – Oft können Schmerzen oder Beschwerden in bestimmten Bereichen deiner Arme auf Probleme mit der Pronation oder Supination hinweisen. Schmerzen im Handgelenk, im Ellenbogen oder in der Schulter können ein Zeichen dafür sein, dass etwas mit der Rotation deiner Arme nicht stimmt.

Mit diesen Tests und Beobachtungen kannst du ein besseres Verständnis für deinen Körper und seine Neigungen bekommen. Wenn du dir jedoch unsicher bist oder Schmerzen hast, zögere nicht, professionellen Rat einzuholen. Ein:e Physiotherapeut:in kann dir dabei helfen, deine Bewegungsmuster genauer zu analysieren und dir Ratschläge zur Verbesserung deiner Technik und Vermeidung von Verletzungen zu geben.

Tipps zur Anpassung deines Trainings

Es ist fantastisch, dass du nun ein tieferes Verständnis deines Körpers und seiner Bewegungsmuster hast. Mit diesem Wissen kannst du dein Training individuell anpassen, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du zur Überpronation neigst, kannst du Wadenheben oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Squats in dein Training einbauen. Sie fördern eine neutrale Pronation. Bei einer Übersupination kann das Dehnen der Achillessehne und das Kräftigen der Innenschenkel helfen.

Bezüglich deiner Laufschuhe solltest du bei einer Überpronation Stabilitäts- oder Bewegungskontrollschuhe in Betracht ziehen. Bei einer Neigung zur Supination können neutrale Schuhe mit guter Dämpfung und breitem Zehenbereich für mehr Komfort und Sicherheit sorgen.

Und schon sind wir am Ende unseres Artikels über Pronation und Supination. Du hast gelernt, was diese Begriffe bedeuten, wie du deinen eigenen Laufstil und deine Handgelenksbewegungen analysieren kannst, und wie du dein Training basierend auf diesen Erkenntnissen anpassen kannst.

Jetzt bist du dran: Untersuche deine Laufschuhe, probier den Wet-Foot-Test aus, beobachte deine Handgelenksbewegungen und hör auf deinen Körper. Mit diesem neu gewonnenen Wissen bist du bestens gerüstet, um dein Training individuell anzupassen und noch mehr Freude an deiner sportlichen Aktivität zu haben.