Bye-bye, Bauchspeck: 6 Übungen für einen straffen Bauch
Wer träumt nicht davon, den Bauchspeck loszuwerden und einen flachen Bauch zu haben? Natürlich geht es uns dabei um ästhetische Ziele, aber auch unsere Gesundheit profitiert davon, wenn wir unsere Fitness trainieren und die Pfunde purzeln lassen. Denn starke Bauchmuskeln unterstützen nicht nur die allgemeine Körperhaltung, sondern auch die Wirbelsäule und können Rückenschmerzen vorbeugen.
In diesem Artikel haben wir für dich ein Workout zusammengestellt, das dir hilft, deinen Bauch in Form zu bringen. Wir stellen dir sechs effektive Übungen vor, erklären dir den Bewegungsablauf und welche Muskeln du dabei beanspruchst. Alle Übungen kannst du ohne großen Aufwand und ohne Hilfsmittel zu Hause durchführen. Lediglich eine Gymnastik- oder Yogamatte kann hilfreich sein. Also, schnapp sie dir und los geht's!
Übung 1: Plank
Der Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist eine isometrische Übung, die den ganzen Körper beansprucht. Besonders die Bauchmuskulatur wird beansprucht.
Bewegungsablauf
Beginne im Vierfüßlerstand auf deiner Sportmatte.
Lege deine Unterarme flach auf den Boden und strecke deine Beine nach hinten, so dass nur deine Zehenspitzen den Boden berühren.
Dein Körper sollte von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
Halte diese Position und achte darauf, den Bauch fest anzuspannen.
Anzahl der Wiederholungen
Halte den Plank für 30 bis 60 Sekunden. Mache 2 bis 3 Sätze.
Variationen
Side Plank: Dabei stützt du dich auf einen Unterarm und richtest den anderen Arm nach oben aus, sodass dein Körper seitlich ausgerichtet ist.
Plank mit Beinlift: Abwechselnd ein Bein einige Zentimeter vom Boden abheben.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel), Obliquus (seitlicher Bauchmuskel)
Sekundär: Rückenmuskeln, Schultern, Beine
Übung 2: Bicycle Crunches
Bicycle Crunches sind eine effektive Übung, um sowohl die obere als auch die untere Bauchmuskulatur zu trainieren. Sie sind eine Variation der klassischen Crunches und beziehen zusätzlich die Beine mit ein.
Bewegungsablauf
Lege dich flach auf den Rücken und verschränke die Hände hinter dem Kopf.
Hebe beide Beine an, so dass sie einen rechten Winkel bilden.
Ziehe nun abwechselnd ein Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen.
Hebe dabei den Oberkörper leicht an, um den Ellenbogen zum Knie zu führen.
Wechsle die Seiten in einer fließenden Bewegung, als würdest du Fahrrad fahren.
Anzahl der Wiederholungen
Ziel ist es, 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen zu schaffen.
Variationen
Für Anfänger kann die Übung auch mit den Füßen auf dem Boden durchgeführt werden. Fortgeschrittene können die Intensität erhöhen, indem sie die Beine ganz durchstrecken.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht vor allem die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger.
Übung 3: Russian Twists
Russian Twists sind eine hervorragende Übung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Sie verbessern nicht nur die Rumpfstabilität, sondern fördern auch die Beweglichkeit des Oberkörpers.
Bewegungsablauf
Setze dich auf den Boden und lehne den Oberkörper leicht nach hinten.
Hebe deine Füße vom Boden ab, so dass du mit deinem Körper eine V-Form bildest.
Führe die Hände vor der Brust zusammen oder nimm eine Hantel.
Drehe den Oberkörper zur einen Seite und dann zur anderen Seite, als würdest du versuchen, den Boden neben deiner Hüfte zu berühren.
Anzahl der Wiederholungen
Ziel sind 3 Sätze mit je 16-20 Wiederholungen (jede Seite zählt als eine Wiederholung).
Variationen
Anfänger können die Füße auf dem Boden lassen, Fortgeschrittene können die Beine anheben, um die Intensität zu erhöhen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht vor allem die schrägen Bauchmuskeln, trainiert aber auch den gesamten Rumpf und die untere Rückenmuskulatur.
Übung 4: Leg Raises
Leg Raises sind eine effektive Übung, um die untere Bauchmuskulatur zu trainieren. Sie sind ideal, um den unteren Bauchbereich zu straffen und die Rumpfstabilität zu verbessern.
Bewegungsablauf
Flach auf den Rücken legen und die Arme seitlich ausstrecken.
Halte die Beine gestreckt und hebe sie langsam zur Decke.
Senke sie wieder ab, ohne den Boden zu berühren und wiederhole die Bewegung.
Anzahl der Wiederholungen
Ziel sind 3 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen.
Variationen
Für Anfänger kann die Bewegung auch mit leicht gebeugten Beinen ausgeführt werden. Fortgeschrittene können die Übung intensivieren, indem sie kleine Gewichte an den Füßen befestigen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung konzentriert sich auf die untere Bauchmuskulatur, trainiert aber auch die Hüftbeuger und verbessert die allgemeine Rumpfstabilität.
Übung 5: Mountain Climbers
Mountain Climbers sind eine dynamische Übung, die nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Ausdauer trainiert. Sie sind ein echter Allrounder für ein effektives Ganzkörpertraining.
Bewegungsablauf
Beginne in Plank-Position: Hände unter den Schultern, Körper in gerader Linie.
Ziehe abwechselnd ein Knie zur Brust, als würdest du auf der Stelle laufen oder klettern.
Den Rumpf stabil und den Rücken gerade halten.
Anzahl der Wiederholungen
Ziel sind 3 Sätze à 30 Sekunden oder 15-20 Wiederholungen pro Bein.
Variationen
Um die Intensität zu steigern, kann die Übung schneller ausgeführt oder kleine Sprünge eingebaut werden. Anfänger können die Übung auch langsamer durchführen.
Beanspruchte Muskeln
Mountain Climbers trainieren vor allem die gesamte Bauchmuskulatur, aber auch Schultern, Rücken und Beine werden beansprucht.
Übung 6: Side Plank
Der Side Plank ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur und der gesamten Rumpfmuskulatur. Sie verbessert die Rumpfstabilität und fördert das Gleichgewicht.
Bewegungsablauf
Seitlich auf den Boden legen und mit dem Unterarm abstützen.
Hebe die Hüfte vom Boden ab, so dass nur der Unterarm und die Fußsohle den Boden berühren.
Halte den Körper gerade und den Bauch angespannt.
Anzahl der Wiederholungen
Ziel sind 3 Sätze à 20-30 Sekunden pro Seite.
Variationen
Für mehr Herausforderung das obere Bein anheben oder kleine Hüftsenkungen einbauen. Anfänger können die Übung auch mit gebeugten Knien durchführen.
Beanspruchte Muskeln
Der Side Plank beansprucht vor allem die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques), aber auch die Schultern und den Rücken.
