Die Ketogene Diät – Funktioniert sie wirklich?
Hast du schon einmal von der Keto-Diät gehört und dich gefragt, ob man wirklich abnehmen kann, wenn man komplett auf Kohlenhydrate verzichtet und stattdessen protein- und fettreiche Kost isst? Ketogene Ernährung ist sprichwörtlich in aller Munde und viele Menschen berichten von ihren Erfolgen beim Abnehmen sowie einem besseren körperlichen Wohlbefinden. Was ist da dran? Kann man mit einer Keto-Diät wirklich abnehmen? Ist diese Ernährungsweise gesund oder ungesund?
Genau das möchten wir uns in diesem Artikel genauer anschauen. Wir erklären dir, worum es bei der ketogenen Diät geht, worauf sie basiert und ob sie vielleicht auch für dich geeignet sein könnte.
Was heißt eigentlich ketogen?
Die ketogene Ernährung ist weit mehr als nur eine weitere Low-Carb-Diät. Sie ist ein ganzheitliches Ernährungskonzept, das auf einer Reihe von Prinzipien basiert, alle mit dem Ziel, deinen Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. In diesem Zustand verschiebt sich der Stoffwechsel, und der Körper verwendet Fett anstatt Kohlenhydrate als primäre Energiequelle.
Um in die Ketose zu gelangen, ist es erforderlich, den Anteil an konsumierten Kohlenhydraten drastisch zu reduzieren und durch einen höheren Anteil an gesunden Fetten und Proteinen zu ersetzen. Fett ist ein effizienterer Brennstoff als Kohlenhydrate, weshalb der Körper in der Ketose auf die Fettverbrennung umschaltet. Die entstehenden Ketonkörper dienen dabei als Energielieferanten und sind namensgebend für die ketogene Ernährung.
Die ketogene Ernährung verändert nicht nur den Stoffwechsel, sondern kann auch gesundheitliche Vorteile bieten. Dazu gehören zum Beispiel eine verbesserte Fettverbrennung, gesteigerte mentale Klarheit und mehr Energie sind nur einige der möglichen positiven Effekte. Allerdings ist die ketogene Diät nicht für jeden gleichermaßen geeignet, da jeder Körper anders ist. Daher solltest du sorgfältig die Vor- und Nachteile für dich persönlich abwägen, bevor du dich für diese Ernährungsweise entscheidest.
Wie der Körper Energie gewinnt
Unser Körper ist sehr effizient im Umgang mit seinen Energiereserven. Leider, kann man schon fast sagen, denn wir sind natürlich nicht mehr wie unsere Vorfahren darauf angewiesen, lange Zeit ohne Nahrung zu überleben. Im Laufe der Evolution hat unser Körper Strategien entwickelt, um möglichst widerstandsfähig gegenüber Energiemangel zu sein. Die verschiedenen Methoden zur Energiegewinnung hängen mit den drei Hauptenergieträgern Kohlenhydrate, Proteine und Fett zusammen. Der Körper kann aus allen drei Energie gewinnen, jedoch auf unterschiedliche Weise.
Kohlenhydrate – der schnelle Energielieferant
Kohlenhydrate sind für unseren Körper die bevorzugte Quelle für Energie. Sie stecken in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Reis und Süßigkeiten und werden im Körper zu Glukose abgebaut. Dieser Zucker ist die Hauptenergiequelle für alle Körperfunktionen und wird vom Körper schnell verwertet. Überschüssige Glukose wird als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert und bei Bedarf wieder in Energie umgewandelt. Das ist auch der Grund, warum Sportler vor Wettkämpfen oft kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, um ihre Energievorräte aufzufüllen.
Proteine – die Bausteine des Körpers
Proteine sind nicht in erster Linie dazu da, Energie zu liefern. Sie sind vor allem wichtig für den Aufbau und Erhalt von Gewebe, Muskeln und Organen. Da Proteine jedoch auch in Energie umgewandelt werden können, greift der Körper bei einem Mangel an Kohlenhydraten oder Fett auf sie zurück. Dieser Prozess ist jedoch ineffizient und kann zu Muskelabbau führen, weshalb die Energiegewinnung aus Proteinen vom Körper nur kurzfristig zum Einsatz kommt.
Fett – der langfristige Energiespeicher
Fett wird oft als böser Gegenspieler in Bezug auf eine gesunde Ernährung dargestellt, jedoch ist es ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Fett ist der langfristige Energiespeicher des Körpers und wird für Zeiten mit geringer Nahrungszufuhr aufbewahrt. Es liefert doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine und trägt zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen bei. Allerdings ist die Ketose – nämlich die Energiegewinnung aus Fett – primär für harte Zeiten gedacht und wird deswegen vom Körper möglichst vermieden. Die Ketose setzt erst nach einer recht langen Zeit des Mangels ein.
Welche Rolle spielt die ketogene Diät bei der Energiegewinnung?
Normalerweise gewinnt unser Körper Energie aus Kohlenhydraten, die in Glukose umgewandelt und dann verbrannt werden. Proteine und Fette kommen erst ins Spiel, wenn die Kohlenhydratreserven erschöpft sind. Die ketogene Diät dreht diesen Prozess um. Durch die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und die Erhöhung von Fetten und Proteinen wird der Körper gezwungen, in den Zustand der Ketose zu wechseln. In der Ketose verbrennt der Körper Fett als primäre Energiequelle. Genau diesen Umstand machen wir uns beim Abnehmen mit der Keto-Diät zu Nutze.
Was und wie viel wovon ist erlaubt?
Bei der ketogenen Diät musst du eine sorgfältige Auswahl an Lebensmitteln treffen, damit du nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst. Ansonsten schaltet dein Körper nicht auf die erwünschte Ketose um.
Auswahl an erlaubten Lebensmitteln:
- Fette & Öle: Avocado, Olivenöl, Kokosöl
- Fleisch: Rind, Huhn, Schwein, Fisch (vorzugsweise fettreiche Sorten wie Lachs)
- Gemüse (stärkearm, kohlenhydratarm): Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini
- Milchprodukte: Vollfett-Käse, Sahne, Butter
- Nüsse & Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen
- Getränke: Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee
Auswahl an Lebensmitteln, die du vermeiden solltest:
- Kohlenhydrate: Brot, Pasta, Reis
- Zuckerhaltige Lebensmittel: Süßigkeiten, Limonaden, Fruchtsäfte
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen
- Obst: Äpfel, Bananen, Orangen (kleine Mengen Beeren sind ok)
- Alkohol: Bier, süße Cocktails
Die Faustregel für die Makronährstoffverteilung sieht etwa so aus: 70-80% der Kalorien aus Fett, 20-25% aus Protein und nur 5-10% aus Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass du täglich nicht mehr als 20-50g Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest. Achte unbedingt auch auf die Qualität der Lebensmittel und setze auf unverarbeitete, vollwertige Zutaten. Vermeide Zucker und verarbeitete Produkte.
Und jetzt die Gretchen-Frage...
Kann man mit der Keto-Diät abnehmen?
Die kurze Antwort ist: Ja, viele Menschen haben mit der ketogenen Diät erfolgreich Gewicht verloren.
Die ausführliche Antwort lautet: So einfach ist es nicht. Denn, ob du mit einer ketogenen Ernährung wirklich Gewicht verlieren wirst, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, etwa dein eigener Stoffwechsel, dein Aktivitätslevel und auch die Qualität der Lebensmittel, die du zu dir nimmst.
Die Keto-Diät kann definitiv dazu beitragen, dass du schneller und effektiver abnehmen kannst. Sie wird dir auf jeden Fall dabei helfen, deinen Insulinspiegel zu senken und auf diese Weise deinen Hunger besser zu kontrollieren. Aber es ist wichtig, dass du deine Ernährung individuell anpasst und auf deinen Körper hörst. Wenn du dich nicht wohl fühlst oder keine Ergebnisse siehst, solltest du vielleicht noch mal überprüfen, ob die Keto-Diät wirklich die richtige Wahl für dich ist.
Ist die Keto-Diät gesund oder ungesund?
Auch diese Frage lässt sich leider nicht so leicht beantworten. Es besteht immer das Risiko, dass dein Körper einen Mangel an bestimmten Nährstoffen, Vitaminen oder Mineralien erfährt, wenn du auf eine Vielzahl von Lebensmitteln verzichtest. Achte daher genau darauf, welche Nährstoffe du während deiner Diät über Lebensmittel abdecken kannst, und ob du möglicherweise auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen musst.
Wenn du dich für eine Keto-Diät entscheidest, sei dir bewusst, dass du deinen Körper einer Stresssituation aussetzt. Obwohl er darauf vorbereitet ist und du dies zu deinem Vorteil nutzen kannst, solltest du dennoch vorsichtig sein. Höre auf deinen Körper und sei auch nach dem Ende deiner Diät achtsam. Denn dein Körper wird immer versuchen, die verbrannten Fettreserven wieder aufzubauen, um sich für zukünftige Herausforderungen zu wappnen. Es ist wichtig, den bekannten Jo-Jo-Effekt unbedingt zu vermeiden.
