Rezept: Veggie Linsen-Burger
Es muss nicht immer Rindfleisch oder Hähnchen als Burger sein. Mit diesen Linsen-Patties bringst du Geschmack und Nährstoffe zwischen deine Buns.
Braune Linsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Sie enthalten etwa 25 Prozent Protein, basierend auf ihrem Trockengewicht. Gekochte Linsen haben etwa neun Gramm Protein auf 100 Gramm. Noch mehr Proteine bekommen deine Linsenburger durch Chiasamen und Magerquark.
Wie gesund sind Linsen?
Linsen enthalten neben Proteinen auch reichlich Ballaststoffe, um die Verdauung zu fördern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Sie sind reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, etwa Eisen, Magnesium, Kalium, Folsäure und Vitamin B6. Der hohe Ballaststoff-, Magnesium- und Kaliumgehalt unterstützt die Herzgesundheit, indem er den Blutdruck und die Cholesterinwerte senkt.
Linsen enthalten zudem Antioxidantien, die helfen, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern. Hülsenfrüchte allgemein sollten in keiner gesunden Ernährung fehlen!
Chiasamen als Kochzutat
Die kleinen Samen quellen in Flüssigkeit auf und bilden ein gelartiges, klebriges Substrat. Dies hilft, die Zutaten im Patty zusammenzuhalten und gibt ihm eine festere Konsistenz. Für vegane oder eifreie Rezepte dienen Chiasamen als hervorragender Ei-Ersatz, da sie ähnliche Bindeeigenschaften haben. Hinzu kommt: Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und helfen zudem, die Feuchtigkeit im Patty zu halten, wodurch es saftiger und weniger trocken wird.
Zutaten für 1 Portion
1 TL Chiasamen
65 g braune Linsen, gegart, Dose
1 Stiel Petersilie oder Koriander
1 Blatt Salat
1 Tomate
1 Zwiebel
25 g Magerquark
1 EL Vollkorn-Semmelbrösel
1 Prise Kreuzkümmel und Chilipulver
Pfeffer, Salz
1 TL Kokosöl oder Rapsöl
1 Vollkornbrötchen
Zubereitung
1. Chiasamen in ein kleines Glas füllen, mit 2 EL Wasser bedecken und 15 Minuten quellen lassen. Linsen in einem Sieb abtropfen lassen. Petersilie waschen und fein hacken. Salat und Tomate waschen. Zwiebel pellen und in Scheiben schneiden.
2. Für die Burger: Chiasamen mit Quark, Petersilie, Semmelbrösel, 1 Prise Kreuzkümmel, Chili, Pfeffer und Salz zu einer glatten Masse verkneten und daraus 1 bis 2 Burger formen.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Burger bei mittlerer Hitze pro Seite etwa 10 Minuten anbraten.
4. Vollkornbrötchen durchschneiden und mit Salat, Tomate, Gurke und dem Burger belegen. Wer mag, kann noch Senf oder eine Soße eigener Wahl nehmen.
Was noch lecker auf deinem Veggie-Burger ist: saure Gurken, Jalapeño, geröstete Zwiebel, hartgekochtes Ei, Mozzarella, Cheddar oder einen veganen Käse, Avocado oder gebratene Champignonscheiben. Süß wird es mit Ananas.
Unser Tipp: Dazu passen Süßkartoffelpommes aus dem Backofen.
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