Abnehmen ohne Kohlenhydrate – So funktioniert‘s wirklich

Egal ob Reis, Nudeln oder Brot – In Ihnen stecken eine Vielzahl an Kohlenhydraten. Sie werden oft als Dickmacher verteufelt, weil häufig nicht zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheiden wird. Worin der Unterschied liegt, wie viele Kohlenhydrate du am Tag zu dir nehmen solltest und wie Abnehmen ohne Kohlenhydrate überhaupt funktioniert erklären wir dir.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil deiner Nahrung aus und liefern dir täglich wichtige Energie. Dabei handelt es sich um Verbindungen aus Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff.. Kohlenhydrate lassen sich nach ihrem Molekülaufbau einteilen in:

• Einfachzucker (Monosaccharide) – z. B. Traubenzucker und Fruchtzucker
• Zweifachzucker (Disaccharide) – z. B. Rohr- und Rübenzucker, Malzzucker oder Milchzucker
• Mehrfachzucker (Polysaccharide) – z. B. Stärke

Sie gelten als Hauptenergielieferant in der Nahrung. Aber Vorsicht: Ein Kohlenhydratüberschuss wird im Körper in Fett umgewandelt, gespeichert und macht sich entsprechend als Fettpolster an Hüften und Bauch bemerkbar.

Wie viele Kohlenhydrate solltest du am Tag zu dir nehmen?

Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 50% deiner täglichen Energiezufuhr bei begrenzten Fettmengen durch Kohlenhydrate zu decken. Dieser Prozentsatz gilt bei einem PAL-Wert (dieser beschreibt das Physical Activity Level, also dein körperliches Aktivitätsniveau) von 1,4. Nehmen wir also an, du führst eine überwiegend sitzende Tätigkeit aus – z. B. deine tägliche Arbeit am PC. Als Frau solltest du dann ca. 230 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und als Mann etwa 300 Gramm am Tag zu dir nehmen. Dieser Wert variiert je nach körperlicher Betätigung. 

Wichtig: Da für Fett und Kohlenhydrate kein durchschnittlicher Bedarf ermittelt werden kann, werden in den DACH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr für Fett und Kohlenhydrate Richtwerte als Orientierungshilfen angegeben. 

Wie viele Kohlenhydrate am Tag zum Abnehmen?

Die tägliche Menge an Kohlenhydraten zum Abnehmen lässt sich nicht pauschalisieren. Es gibt keinen festen Richtwert. Die Kohlenhydratmenge variiert je nach Art und Umfang deiner Ernährungsumstellung. Um mühelos an Gewicht zu verlieren, kannst du bedenkenlos 50-100g Carbs täglich zu dir nehmen. Du musst also nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten.

Warum nimmt man von Kohlenhydraten zu?

Warum du durch den Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten zunimmst, ist ganz einfach zu erklären: Dein Körper wandelt die überschüssigen Kohlenhydrate in Glykogen um, welches dann in deiner Leber und in deinen Muskelzellen gespeichert wird. Sind diese Speicher voll, verwandelt dein Körper den Überschuss in Fett. Dafür sorgen vor allem die kurzkettigen Kohlenhydrate – diese verteilen sich enorm schnell in deiner Blutbahn. Sorgst du nun aber ständig mit neuen Kohlenhydraten für Nachschub, gestaltet sich das Abnehmen zunehmend schwer. Zusätzlich reagiert dein Körper bei hohem Zuckerkonsum mit einer verstärkten Ausschüttung von Insulin, dein Blutzuckerspiegel sinkt. Die Folge: Heißhunger. Ein Teufelkreislauf. 

Wie effektiv ist Abnehmen ohne Kohlenhydrate?

Abnehmen ohne Kohlenhydrate gilt als eine der effektivsten Abnehmformen überhaupt. Warum das so ist, erklären wir dir: 

Darum kannst du durch wenig Kohlenhydrate abnehmen

Generell eines zum Verständnis vorweg: Bei deiner low carb Diät reduzierst du die Aufnahme von Kohlenhydraten und ersetzt diese durch fett- bzw. eiweißreiche Lebensmittel. So hält dein Sättigungsgefühl länger an und Heißhungerattacken haben keine Chance. Warum genau du kohlenhydratarm abnehmen kannst, lässt sich relativ leicht erklären: 

Durch die geringere Aufnahme von Kohlenhydraten lieferst du deinem Körper weniger Energie. Dein Körper will nun die aufgenommenen Kohlenhydrate abbauen. Im Zuge dieses Abbauprozesses entsteht Glucose, welche in deinen Glykogenspeichern lagert. Wenn nun dein Körper jedoch schnelle Energie benötigt, greift er normalerweise auf genau diese Speicher zurück. Beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate zieht sich der Körper die Energie aber aus den Fettdepots. So wird dein Stoffwechsel angekurbelt und verbrennt Fett. Gar nicht so schwer oder?

Wie viele Kohlenhydrate sind pro Mahlzeit erlaubt?

Wie viele Kohlenhydrate pro Mahlzeit erlaubt sind, lässt sich ebenfalls nicht pauschalisieren. Behalte einfach immer im Hinterkopf, dass du pro Tag 100g Kohlenhydrate nicht überschreiten solltest, wenn du langfristig und nachhaltig Abnehmerfolge feiern willst.

Abnehmen ohne Kohlenhydrate – Was ist erlaubt und was nicht?

Du stellst dir nun sicher die Frage: Was darf ich denn überhaupt noch essen? Denn auch Lebensmittel, die auf den ersten Blick gesund erscheinen, enthalten eine große Menge an Kohlenhydraten, die du lieber meiden solltest. 

Zunächst solltest du dir merken: Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Pauschal kannst du zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheiden. Der wesentliche Unterschied besteht in ihrer Zusammensetzung bzw. der Anzahl ihrer Zuckermoleküle. Gute Kohlenhydrate stecken in vollwertigen Lebensmitteln – also alle naturbelassenen, unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln. Die Finger solltest du von den bösen Kohlenhydraten lassen – Also raffinierte Kohlenhydrate, die nicht mehr im natürlichen Verband des ganzen Lebensmittels vorhanden sind. Dazu zählen u. a. Zucker und industriell verarbeitete Produkte mit Zuckerzusatz wie Süßwaren, Limonaden und Alkohol. Wir haben dir einmal zusammengefasst, welche Lebensmittel erlaubt sind und auf welche du weitestgehend verzichten solltest.

Nicht erlaubte Lebensmittel

Nicht erlaubt ist natürlich alles, was (viele) Kohlenhydrate enthält. Dazu zählen unter anderem: 

Brot –  Brotsorten aller Art solltest du auf jeden Fall meiden, wenn du durch kohlenhydratreduzierte Ernährung abnehmen möchtest. Vergiss nicht: Auch in den Vollkornvarianten verstecken sich eine Vielzahl an Kohlenhydraten. 

Nudeln – Auch deine geliebte Pasta muss in dem Fall von deinem Speiseplan gestrichen werden. Nudeln enthalten zu viele Kohlenhydrate, als dass du mit ihnen während einer low carb Diät abnehmen könntest. Schon eine Portion (300g) gekochte Nudeln enthält etwa 90g Kohlenhydrate und deckt damit schon fast den gesamten Bedarf, den du zum abnehmen am Tag zu dir nehmen solltest.

Getreide – Getreidesorten aller Art enthalten viele Kohlenhydrate. Dazu gehören auch Reis und Müsli aller Art. Dabei spielt es keine Rolle, ob das Produkt glutenfrei ist.  

Kohlenhydratreiches Gemüse und Hülsenfrüchte – Dazu gehören vor allem Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken, Mais, Bohnen, Linsen und Erbsen.

Konserven und Trockenfrüchte – Lass auf jeden Fall auch von Konserver aller Art die Finger. Insbesondere in Fruchtkonserven und Trockenfrüchten wie Aprikosen, Datteln und Trockenpflaumen stecken meist übermäßig viel Zucker, der sich negativ auf deine Figur auswirkt. 

Äpfel, Bananen und Granatapfel – Auch diese Obstsorten sind nicht zu unterschätzen und enthalten viele Kohlenhydrate und sind für deinen Abnehmerfolg eher suboptimal.

Erlaubte Lebensmittel

Gemüse – Gemüse ist gesund und enthält zudem relativ wenige Kohlenhydrate. Besonders für dein Abnehmziel geeignet sind Pilze, Spinat, Avocado, Zucchini, Gurken, verschiedene Blattsalate, Blumenkohl und Brokkoli.

Obst – Während eines Abnehmprogramms ohne Kohlenhydrate eignen sich vor allem Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren etc. besonders gut. Sie enthalten nur wenig Kohlenhydrate, wenig Zucker, aber viele Ballaststoffe. 

Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte – Sie sind reich an Proteinen und Fisch und Meeresfrüchte enthalten zudem wertvolle Omega-3 Fettsäuren bei einem geringen Fettgehalt. Erlaubt sind Fischsorten wie Lachs, Forelle, Heilbutt, Zander, Aal, Meeresfrüchte wie Garnelen und Muscheln sowie fettarme Fleischsorten wie Lamm, Rind und Hühnchen.

Kohlenhydratarm abnehmen – Vor- und Nachteile

Wie jede Ernährungsform bringt auch die kohlenhydratreduzierte Ernährung ihre Vor- und Nachteile mit sich. 

Deine Vorteile:

• Durch den erhöhten Konsum von Eiweißen, Fetten und Ballaststoffen bleibst du länger satt und Heißhungerattacken bleiben aus (der gleiche Effekt tritt übrigens bei unseren Proteinshakes für Frauen ein)
• Dadurch dass dein Körper seine Energie aus den Fettdepots zieht, wird dein Stoffwechsel angekurbelt und verbrennt Fett
• du nimmst ab
• du lebst automatisch gesünder und beschäftigst dich mit deiner Ernährung und den Lebensmitteln die du verzehrst
• hast du dich an die Umstellung gewöhnt, fällst du selten in alte Muster zurück

Einige Nachteile:

• durch die Umstellung der Ernährung kann es zu Beginn vorkommen, dass du dich leicht müde und abgeschlagen fühlst
• dein Körper muss sich erst an die neue Ernährungsform gewöhnen – Es kann zu Hautunreinheiten und Blähungen kommen

Abnehmen ohne Kohlenhydrate – Fazit

Abnehmen ohne Kohlenhydrate kann auf jeden Fall funktionieren – Wenn du dich mit deiner Ernährung und den Lebensmitteln auseinandersetzt. Es gehört weitaus mehr dazu, als auf Kohlenhydrate zu verzichten. Du musst Pasta und Co auch nicht für immer aus deinem Speiseplan streichen – Achte auf die richtige Menge und schau dich nach Alternativen um, die keine oder wenig Kohlenhydrate enthalten. 

Bedenke auch: Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Du musst zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheiden können. Wusstest du? Auch Shape Republic bietet eine Reihe an Produkten an, die wenig Kohlenhydrate enthalten und entsprechend zum low-carb Abnehmen geeignet sind. Unsere Abnehm Shakes bieten dir bspw. eine vollwertige Mahlzeit, sind kohlenhydratarm und schmecken zudem auch noch unfassbar lecker. Auch unsere Proteinsnacks sind low carb und unterstützen dein Abnehmziel. Probier es doch einfach mal aus und feier deine ersten Abnehmerfolge durch das Abnehmen ohne Kohlenhydrate.