Eiweißreiche Ernährung – Worauf muss ich eigentlich achten?

Eiweißreiche Ernährung steht schon länger bei dir auf dem Plan, aber du wusstest bisher nie so richtig, wo du anfangen sollst, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten und was sogenannte Eiweißshakes überhaupt bringen? 

Wir erklären dir alles im Detail – Angefangen damit, was Eiweiße überhaupt sind, was sie in deinem Körper bewirken, ob eine eiweißreiche Ernährung gesund ist, warum eiweißreich essen nicht gleich fettarme Ernährung bedeutet und ob nun tierisches oder pflanzliches Eiweiß die bessere Wahl für dich ist. 

Obendrauf gibt‘s leckere Rezepte sowie Tipps und Tricks, wie du deine eiweißreiche Ernährung in die Tat umsetzen und dadurch gesünder leben kannst. Lass uns direkt ins Thema einsteigen!

Was bedeutet eiweißreiche Ernährung überhaupt?

Wie du dir wahrscheinlich schon denken kannst, bedeutet eine eiweißhaltige Ernährung, dass du bei deinen Mahlzeiten hauptsächlich auf den Faktor Eiweiß setzt. Im Detail bedeutet das, dass dein Tagesbedarf an Kalorien mindestens zu 20 Prozent durch Eiweiße gedeckt wird.

Was sind Eiweiße und was bewirken sie in meinem Körper?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellen Eiweiße einen wesentlichen Bestandteil aller lebenden Organismen dar. Dein Körper besteht, je nach Alter, aus 7 bis 13 Kilogramm Proteinen. Eine ganze Menge, nicht wahr?

Außerdem gehören Eiweiße neben Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Makronährstoffen, die dein Körper zum Überleben benötigt. Aber was sind Eiweiße überhaupt?

Eiweiße sind im Grunde biologische Makromoleküle, welche aus Aminosäuren (= Bausteine des Eiweißmoleküls) aufgebaut sind. Da dein Körper nur 11 der insgesamt 20 Aminosäuren selbst bilden kann, müssen die restlichen 9 Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden.

Eiweiße übernehmen eine ganze Reihe an Funktionen in deinem Körper. So sind sie bspw. Baustoffe für Gewebe und Zellen, Enzyme, Hormone, Antikörper (= Eiweißmoleküle, die von weißen Blutkörperchen produziert werden, um Krankheitserreger zu bekämpfen), Gerinnungsfaktoren und Transportsubstanzen für Nährstoffe. Außerdem bilden Eiweiße Bausteine deines Gewebes und sind somit am Aufbau von Haut, Haaren, Nägeln und Muskeln beteiligt.

Das sind ganz schön viele Aufgaben, die diese Moleküle in deinem Körper übernehmen, nicht wahr? Um so wichtiger ist es, dass du deinen täglichen Bedarf an Eiweiß durch eine eiweißreiche Ernährung deckst.

So sieht dein täglicher Bedarf an Eiweiß aus

Die DGE gibt für Erwachsene folgende Richtwerte für die tägliche Eiweißzufuhr an:

• Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre: 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag (empfohlene Zufuhr)
• Erwachsene ab 65 Jahren: 1,0 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag (Schätzwert)

Ebenfalls gut zu wissen:

• Kinder und Jugendliche ab 4 bis unter 15 Jahre: 0,9 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag (empfohlene Zufuhr)
• Schwangere im 2. Trimester: 0,9 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag (empfohlene Zufuhr)
• Schwangere im 3. Trimester: 1,0 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag (empfohlene Zufuhr)
• Stillende: 1,2 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag (empfohlene Zufuhr)

Diese Folgen hat Eiweißmangel 

Nimmst du zu wenig Eiweiße zu dir, kann dein täglicher Eiweißbedarf nicht gedeckt werden. Das kann eine ganze Reihe negativer Auswirkungen auf deinen Körper haben. Da Eiweiße, wie oben bereits besprochen, maßgeblich am Aufbau deines Bindegewebes und somit an Haut, Haaren, Nägeln und Muskeln beteiligt sind, kann ein Mangel an Eiweiß zu folgenden Begleiterscheinungen führen:

• Brüchige Nägel
• Dünnes Haar
• Trockene Haut
• Abbau bestehender Muskeln bzw. verschlechterter Aufbau deiner Muskeln
• Schlechtere Wundheilung
• Wassereinlagerungen

Da eine eiweißreiche Ernährung auch zur langfristigen Sättigung beiträgt, kann ein Mangel an Eiweiß zu Heißhungerattacken führen. Warum? Ganz einfach: Führst du deinem Körper weniger Eiweiß zu, als er täglich braucht, signalisiert er dir, dass er mehr braucht - in Form von Heißhungerattacken.

Auch Schlafstörungen können eine Folge von Eiweißmangel sein. Dein Schlaf hängt nämlichen in erheblichen Maße mit deinem Hormonhaushalt zusammen.

Ist eiweißhaltige Ernährung gesund?

Kurzum: Ja. Eiweißreiche Nahrung wird deinem gesunden Körper nicht schaden. Sie trägt nicht nur dazu bei, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken und damit lebenswichtige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, sondern kann dich außerdem beim Erreichen zweier Ziele unterstützen: 

• Abnehmen auf der einen 
• und Muskeln aufbauen auf der anderen Seite 

Wie das funktioniert, verraten wir dir im nächsten Abschnitt.

Für wen ist eiweißhaltige Ernährung geeignet?

Grundsätzlich ist eine eiweißhaltige Ernährung für jeden geeignet, der entweder Muskeln aufbauen oder auf der anderen Seite seiner Wunschfigur ein Stück näher kommen und abnehmen möchte. 

Im Grunde sollte eine Ernährung mit viel Eiweiß aber jedermann interessieren, denn wir haben gelernt, dass Eiweiße lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper aufrecht erhalten. Besprich aber im Zweifelsfall deine Ernährungsumstellung mit deinem/deiner behandelnden Arzt/Ärztin.

Was kann ich mit eiweißreicher Ernährung erreichen?

Mit einer eiweißreichen Ernährung tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes, du sorgst auch dafür, dass er mit essentiellen Aminosäuren versorgt wird. Insbesondere, wenn du das Ziel verfolgst, Muskeln aufzubauen oder an Körpergewicht zu verlieren, bist du mit eiweißreicher Kost an der richtigen Adresse. Warum? Das verraten wir dir!

Eiweißreiche Ernährung zum Abnehmen

Ja, du hast richtig gelesen. Mit eiweißreicher Ernährung ist es möglich, überschüssigen Pfunden den Kampf anzusagen. Zwar haben Eiweiße genauso viele Kalorien wie Kohlenhydrate, jedoch werden sie in deinem Körper anders verarbeitet. Hier sprechen wir vom sogenannten thermischen Effekt. 

Das bedeutet, dass ein Teil bereits während der Verdauung verbrannt wird. Entsprechend erhält dein Körper weniger Energie, als du eigentlich zu dir genommen hast. Schlussendlich kurbelt die Aufnahme von viel Protein deinen Stoffwechsel an, wodurch du die Anzahl der verbrannten Kalorien steigern kannst. Genial nicht wahr? ;)

Natürlich werden die Pfunde nicht von allein purzeln. Du musst mit regelmäßigen Sporteinheiten dafür sorgen, dass du fit bleibst und dich ausreichend bewegst!

Eiweißreiche Ernährung zum Muskelaufbau

Nahrungsmittel mit viel Eiweiß können dir aber im Umkehrschluss genauso gut dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen. Denn du hast eben gelernt: Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln. Zudem unterstützt die Einnahme von Eiweiß direkt nach dem Training die Regeneration deiner Muskulatur.

Wusstest du, dass während des Trainings winzig kleine Risse in deiner Muskulatur entstehen? Genau an diesem Punkt kommt das Eiweiß ins Spiel. Eiweißreiche Nahrung hilft deinem Muskel sich schnell zu regenerieren und langfristig Muskeln aufzubauen.

Wie auch beim Abnehmen gilt hier: Ohne regelmäßige Trainingseinheiten wird sich auch deine Muskelmasse nicht von selbst aufbauen. Verbinde das Muskel-Aufbau-Ziel also mit regelmäßigen Sporteinheiten, um langfristige Erfolge erzielen zu können.

Was bringen Eiweißshakes?

Eiweißshakes bewirken eben genau die eben angesprochenen Punkte. Sie helfen dir bspw. beim effektiven Muskelaufbau. Richtig eingesetzt helfen sie dir auch beim Abnehmen. Nimm aber Abstand von Produkten, die zusätzlichen Zucker, viele Fette oder Kohlenhydrate enthalten. Denn dann kann dein Abnehm- bzw. Muskelaufbau-Erfolg ganz schnell nach hinten los gehen.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß – Was ist eigentlich besser?

Im Grunde sind sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweiße aus den gleichen Aminosäuren aufgebaut. Was sie jedoch voneinander unterscheidet, ist ihre biologische Wertigkeit.  

Moment mal, biologische Wertigkeit? Ganz genau! Diese ist eine Maßzahl, die angibt, wie effizient die aufgenommenen Eiweiße zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden können. Die biologische Wertigkeit gibt also an, wie schnell die Eiweiße von deinem Körper verstoffwechselt werden können. Ein Hühnerei hat mit einer biologischen Wertigkeit von 100 bspw. die höchste Eiweißqualität.

Grundsätzlich gilt: Die Kombination aus beiden Eiweißarten bringt dich ans Ziel! Warum? Schaut man sich die Aminosäurestruktur tierischer Eiweiße an, erkennt man, dass diese deinen körpereigenen Eiweißen ähnlicher sind. Deshalb kann bspw. das Eiweiß aus Eiern oder Milchprodukten besonders gut vom Körper genutzt werden. Allerdings enthalten viele tierische Eiweiße eine Reihe an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. 

Pflanzliche Eiweiße sind hingegen kalorien- und fettärmer und liefern dazu noch einige Ballaststoffe. Für eine ausgewogene Ernährung solltest du dabei auf ein Drittel tierische und zwei Drittel pflanzliche Eiweiße setzen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Es gibt eine ganze Reihe an Nahrungsmitteln mit viel Eiweiß, die du im Rahmen deiner eiweißreichen Ernährung zu dir nehmen kannst. Wir haben dir einmal eine Vielzahl eiweißreicher Lebensmittel inklusive Eiweißgehalt zusammengefasst und aufgelistet. Beginnen wir zunächst mit tierischen Lebensmitteln:

Fleisch und Fisch
Lebensmittel	Proteingehalt pro 100g
Thunfisch (aus der Dose)	26g
Putenbrust	24g
Rindfleisch (Steak)	22g
Hähnchenbrust (ohne Haut)	22g
Lachs	22g
Garnelen & Krabben	18g
Milch, MIlchprodukte und Ei
Parmesan	36g
Harzerkäse	30g
Hüttenkäse	13g
Quark (Magerstufe)	14g
Vollei (Hühnerei)	12g
Joghurt (Magerstufe)	4g

Frisches Obst und Gemüse sind nicht nur ideale Immun Booster, sie können unter Umständen auch eine Menge Eiweiß enthalten. Spinat zählt nicht nur zu den Super Greens, sondern kann auch als Proteinlieferant gelten. Du stellst dir nun die Frage: Welches Gemüse enthält viel Eiweiß? Wir haben die pflanzlichen Alternativen und ihren Proteingehalt für dich aufgelistet:

Getreide
Lebensmittel	Proteingehalt pro 100g
Linsen	22g
Erbsen	20g
weiße Bohnen	20g
Haferflocken	13g
Dinkelflocken/Dinkelgrieß	12g
Vollkornnudeln	12g
Fleischersatzprodukte
Seitan	28g
Tempeh	19g
Naturtofu	4g
Samen und Nüsse
Leinsamen	24g
Mandeln	19g
Cashewkerne	18g
Gemüse
Champignons	4g
Spinat	3g
Brokkoli	3g
Spargel	2g
Kopfsalat	1g
Obst
Gojibeeren	13g
Getrocknete Kirschen	5g
Getrocknete Aprikosen	4g
Rosinen	3g
Avocado	2g

Eiweißreiche Produkte von Shape Republic

Auch Shape Republic hat eine Reihe eiweißhaltiger Produkte zu bieten, die dich bei deiner eiweißreichen Ernährung unterstützen können. Unsere Produkte sollen dir nicht nur helfen, deinem Ziel vom Muskelaufbau oder Wohlfühlgewicht näher zu kommen, sondern bieten dir auch noch 100% Geschmack bei besten Werten!

Wie wäre es bspw. mit unserem Cookie Dough oder unseren Proteinriegeln für einen eiweißreichen Snack für zwischendurch? Aber das ist nicht alles. Wir haben auch eine ganze Palette an Proteinshakes für Frauen zu bieten – Die idealen Trainingspartner für einen fitten, straffen und sportlich definierten Körper. 

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Eiweißreiche Nahrung: Vor- und Nachteile

Eiweißreiche Ernährung hat viele Vorteile: 

• Fördert den Aufbau deiner Muskeln
• Unterstützt dich beim Abnehmen
• Reguliert deinen Hormonhaushalt
• Hält dich länger satt
• Heißhungerattacken werden vermieden
• Dein täglicher Eiweißbedarf wird sicher gedeckt
• Dein Körper wird optimal mit essentiellen Aminosäuren versorgt

Natürlich kann übermäßiger Eiweißverzehr auch einige Nachteile mit sich bringen. Übertreibst du es bspw. mit der Proteinzufuhr, kann sich das auf deinen Hüften widerspiegeln. Denn: Führst du deinem Körper zu viele Kalorien zu, führt dies zu einer Gewichtszunahme, wenn du deinem Körper keine ausreichenden Sporteinheiten anbietest. 

Hast du Probleme mit Nieren und Leber ist bei einer eiweißreichen Ernährung ebenfalls Vorsicht geboten. Warum? Weil dein Körper bei der Verstoffwechselung von Proteinen Ammoniak produziert, welches in Harnstoff umgewandelt wird. Dieser wiederum wird über das Blut zu deinen Nieren transportiert und über den Urin ausgeschieden. Hast du eine Nierenerkrankung kann es Probleme bei der Umwandlung von Ammoniak in Harnstoff geben. Die Folge? Deine Leber kann Schaden nehmen, denn Ammoniak ist schädlich und wird vermehrt gebildet, wenn dein Körper eine übermäßige Eiweißzufuhr nicht verarbeiten kann.

Weitere Nachteile einer übermäßigen Eiweißzufuhr können Bauchschmerzen oder Verstopfungen sein.

Eiweißreiche Ernährung – Fazit

Ob eine eiweißreiche Ernährung für dich und deine Ziele in Frage kommt, entscheidest du im Endeffekt selbst. Sie trägt nicht nur dazu bei, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken und damit lebenswichtige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. 

Im Großen und Ganzen kannst du damit zwei Ziele verfolgen: Du kannst auf der einen Seite abnehmen, auf der anderen Seite kannst du durch eine Ernährung mit viel Eiweiß Muskeln aufbauen. 

Wichtig ist, dass du dir im Klaren darüber bist, was du mit einer eiweißreichen Ernährung erreichen möchtest. Achte auf eine gesunde Balance zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Für eine ausgewogene Ernährung solltest du dabei auf ein Drittel tierische und zwei Drittel pflanzliche Eiweiße setzen.

Auch Shape Republic hat eine Reihe an Produkten zu bieten, die nicht nur eiweißreich sondern auch extrem lecker sind. Schau oben in der Collection vorbei und lass dich inspirieren :) Fällt es dir schwer die richtige Ernährungsform für dich zu finden? Schau gern auch bei unserer online Ernährungsberatung vorbei. Wir geben dir wertvolle Tipps und Tricks an die Hand, Welches Training das richtige für dein sportliches Ziel ist und wie du dich gesünder ernähren kannst.